௧௨
௧௨.உத்தித ஜனுசிராசனம்
செய்முறை:
௧.இரு கால்களுக்கும் இடையே ஒரு மீட்டர் இருப்பது போல் கால்களை அகட்டி கைகளைத் தொங்க விட்டு நிற்கவும்.
௨.இடுப்பினால் குனிந்து,கைகளை கால்களுக்கு வெளியே கொண்டுவந்து ஒரு கையால் மற்றொரு கையின் மணிக்கட்டை பிடித்துக் கொள்ளவேண்டும்.
௩.தலையையும் முழங்கையையும் மடக்கி முழங்கால்களுக்குக் கொண்டு வரவும்.கால்கள் மடங்காமல் இருக்க வேண்டும்.
௪.முடிந்த அளவு இந்த நிலையிலிருந்துவிட்டு, மெதுவாக ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
குறிப்பு:
இடுப்பை வளைக்கும் முன் மூச்சை வெளியே விடவும் .இறுதி நிலையில் மூச்சை நிறுத்தவும்.ஆரம்ப நிலைக்கு வரும்போது மூச்சை இழுக்கவும்.
பலன்கள்;
௧.நரம்புகள் புத்துணர்ச்சி பெறும்.
௨.மூளையின் செயல் திறன் அதிகரிக்கும்.
௩.இடுப்பு மூட்டுகள் சரியாக செயல்பட உதவுகிறது.
