௧௩.உத்தாசனம்
செய்முறை:
௧.ஒரு மீட்டர் இடை வெளியில் முன் கால்கள் வெளிப்பக்கமிருக்கும் படி நிற்கவும். கைவிரல்களைக் கோர்த்து உடலுக்கு முன்னாலிருக்க வேண்டும்.
௨.மெதுவாக முழங்கால்களை மடக்கிப் பின்பகுதி (புட்டோச்க்)யை சுமார் ௨௦ சம் கீழே கொண்டு வரவும். மீண்டும் திரும்ப நின்ற நிலையை அடையவும்.
௩.முழங்கால்களை மடக்கிச் சுமார் அறை மீட்டர் கீழிறங்கி மீண்டும் பழைய நிலையை அடைய வேண்டும்.
௪.மீண்டும் முழங்கால்களை மடக்கி கைகள் ௩௦க்ம் தரைக்கு மேலே இருப்பது போல் உட்காரவும்.மீண்டும் எழுந்திருக்கவும்.
௫.இறுதியாக பின்பகுதி(புட்டோச்க்)யை கைகள் தரையில் படும் வரை அல்லது தரைக்கு மிக அருகாமையில் வைக்குமாறு கொண்டு வரவும்.
௬.கைகளையும்,தோள்பட்டையையும் தளர்வாக வைத்து முன்னாள் உடல் குனிவதைத் தவிர்க்கவும்.இந்த நிலையில் ஒரு சில நிமிடம் இருந்து விட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.
குறிப்பு:
உடலை கீழே கொண்டு வரும்போது மூச்சை விட வேண்டும். உடலை மேலே கொண்டே போகும்போது மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும்.
பலன்கள்:
௧.உடலின் நடுபாகத்திலுள்ள தசைகளுக்கு வலிமை கொடுக்கும்.
௨.தொடைகள்,முழங்கால்கள்,கணுக்கால்கள் வலுப்பெறும்.
௩.சுவாசம் சீராகும்.
